É verdade que muitas pessoas não gostam nem de ouvir a palavra organização, que é associada a uma coisa chata, trabalhosa, tediosa, mas é verdade também, que organizar é a melhor maneira de aproveitar o tempo. Quando nos organizamos as chances de algo dar errado ou do tempo não ser o suficiente diminuem e muito. Entre tantas coisas que podemos fazer para otimizar as horas do dia a dia está – montar um cardápio semanal. Essa é uma garantia de não ficar perdida na cozinha e comer de maneira saudável com todos os nutrientes que organismo precisa.
Como Montar Um Cardápio Semanal
O cardápio semanal pode ser montado observando vários fatores, não será e não deve ser igual para todo mundo. Tem que prepara pensando na dieta para perder quilos ou para ganhar quilos, quem precisa repor algumas vitaminas do organismo, etc.
Veja Uma Opção De Cardápio Semanal
Veja Uma Opção De Cardápio Semanal
Segunda-feira:
- Café da manhã: 1 iogurte de polpa light, metade de um mamão papaya.
- Colação (fazer 3 horas depois do café da manhã): 1 copo médio de água de coco (pode ser substituído por suco de fruta natural sem açúcar, escolha a fruta que dá a vitamina que você está precisando mais), 2 fatias de pão de forma integral light, 1 porção de patê cremoso de atum OU 200 ml de suco de laranja com acerola sem açúcar, 1 pão sírio ou também chamado de beirute com patê cremoso de atum.
- Almoço: 1 porção de rosbife de lagarto, meio prato de alface fresca crua misturada com 3 fatias média de tomate(tempere com azeite e pouco sal) .
- Lanche: 1 pera pequena
- Lanche das 18:00: 5 unidades de biscoito cookie integral e 3 castanhas do pará.
- Jantar: 1 temaki de salmão, 4 fatias de sashimi de atum, 4 fatias de sashimi de salmão.
- Ceia: 1 banana pequena
Terça-feira:
- Café da manhã: 1 iogurte de frutas e 1 banana prata pequena
- Colação: 1 maçã vermelha pequena e 1 copo de Whey Protein
- Almoço: salada de alface roxa, agrião, beterraba cozida, pepino cru temperada com meia colher de azeite, 4 colheres de sopa de arroz integral, meia concha de feijão preto, 1 filé de frango médio grelhado, 1 prato de sobremesa de couve manteiga e 1 fatia grossa de melão.
- Lanche: 1 goiaba vermelha pequena
- Lanche das 18:00: 1 barra de granola e 2 nozes.
- Jantar: 1 copo médio de limonada e 1 sanduíche natural de frango.
- Ceia: 1 suco de fruta de caixinha light.
Quarta-feira:
- Café da manhã: 1 copo de leite pequeno com cereal e polpa de fruta batido no liquidificador e metade de um mamão papaya.
- Colação: 1 suco de maracujá natural, 2 fatias de pão de forma integral light, 5 fatias finas de peito de peru light, meia colher de sopa de ricota.
- Almoço: 1 pão francês médio sem miolo, meio prata de alface lisa, 3 fatias de tomate, 1 filé de frango médio grelhado, 1 suco de abacaxi natural batido com hortelã.
- Lanche: 1 maçã vermelha grande
- Lanche das 18:00: meia barra de chocolate meio amargo e 12 unidades de amêndoas secas.
Quinta-feira:
- Café da manhã: 1 copo de iogurte natural e 1 maçã grande vermelha.
- Colação: 1 copo pequeno de suco de uva natural, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de patê de frango.
- Almoço: salada de alface romana crua, 1 colher de sopa de cenoura cozida, 2 colheres de sopa de vagem, metade de uma cebola pequena, meia colher de sopa de azeite para temperar, 1 prato pequeno de macarrão temperado, 1 filé migno pequeno grelhado e 1 fatia grossa de melão.
- Lanche: 1 maçã vermelha grande
- Lanche das 18:00: 1 barra de cereais light e 2 nozes.
- Jantar: 7 fatias de sashimi de atum, 7 fatias de sashimi de salmão, 1 porção de shimeji refogado, 2 unidades pequenas de sushi de atum, 2 colheres de sopa de molho shoyo light.
- Ceia: 1 mexerica média
Sexta-feira:
- Café da manhã: 1 banana prata média e 1 copo de iogurte de fruta com polpa light.
- Colação: 1 barra de granola e 1 copo de vitamina (com leite desnatado) de banana.
- Almoço: 3 colheres de sopa de purê, um prato de salada de folhas verdes, 1 posta média de salmão grelhada, 1 colher de sopa de escarola refogada, 1 taça de salada de frutas.
- Lanche: 1 maçã verde pequena
- Lanche das 18:00: 3 biscoitos água e sal integral e 3 castanhas do Pará
No sábado e no domingo você pode repetir um dos cardápios da semana, faça um em cada dia.
O Que Pensar Na Hora De Montar Um Cardápio
Como foi falado lá no início o cardápio ideal é aquele que supri suas necessidades, se você apresenta cansaço, sonolência ou qualquer outro sintoma que desperte a desconfiança de que o seu organismo está carente de determinada vitamina, a primeira coisa a fazer é ir ao médico. Uma vez identificadas as vitaminas que você precisa, é hora de pensar no cardápio.
Se não existir nenhuma carência e sim você quiser se alimentar bem, como deve ser, para estar sempre bem, use a variação de alimentos do exemplo acima. No seu cardápio semanal não pode faltar: carne vermelha, peixe e frango, de preferência grelhado. Também esqueça as frituras. De preferência troque o arroz normal pelo integral.
Outra coisa que não pode faltar no cardápio semanal são as verduras, as folhas verdes e as frutas. Não deixe de colocá-las, em todos os dias. O feijão, também é outro alimento que deve estar na sua dieta, de preferência 1 concha diariamente.
Para montar um cardápio semanal saudável, evite o consumo de muito açúcar ou muito sal. Tempere os alimentos com menos desses ingredientes possíveis, prefira dar perfume e sabor com outras ervas.
Para que um cardápio semanal funcione é necessário que você varie os alimentos de um dia para o outro, de preferência que se repitam a cada 3 dias. Comer todo dia a mesma coisa no almoço e na janta vai acabar provocando uma certa “náusea” a determinado alimento e depois ficará impossível de comê-lo.
Se você não resiste uma tentação, marque um dia da semana e um horário para comer aquilo que não é saudável para sua dieta, mas que você não resiste. É melhor colocar logo no cardápio do que comer fora de hora e depois acabar saltando a refeição planejada. Porém, de preferência para cometer esses “pecados” nos fins de semana e durante o dia, nunca na hora próxima do jantar, momento em que o nosso aparelho digestivo trabalha com menos rapidez.
